如何在30天內減重5公斤，並保持未來的飲食習慣

過去我的體重一直維持在70公斤以下，大約在68到70之間。然而，近年不知怎麼回事，體重飆升至歷史新高。我過去的最高紀錄曾達到75公斤，但近期體重更突破在77公斤，導致許多西裝都穿不上了。而我作為一名專業講師，我深知挺著大肚子不僅影響專業形象，對健康也有不良影響。因此，基於職業需求與健康考量，我下定決心減肥。

初步嘗試與挫敗經驗

然而，減肥的過程並不容易。起初，我嚴格控制飲食，避免零食和含糖飲料，但體重仍徘徊在76公斤以上，始終無法下降。這讓我開始尋找一個有效的減肥方法。回顧過去，我曾有過一些成功減重的經驗，但都無法長久維持。例如，早期我曾到有名的減肥機構，其飲食計畫極為嚴苛，需要大量攝取維他命並每天飲用大量水分。雖然短期內體重下降，但恢復日常飲食後，體重迅速反彈。此外，我也嘗試過中醫療法，但是只是維持營養平衡及避免便秘。半年後就不再繼續，因為需要每日服藥。後來我也找到很有名的瘦瘦筆替代藥 瑞倍適 (需要醫生處方)，服用後會產生飽足感而減低食量，結果仍然相同，但是造成生活中很不舒適。因此，我意識到需要一種能與日常飲食相結合的長期方法。

專業建議的啟發

後來，我找到聯合醫院的一位中醫師。他建議我改變生活習慣，強調飲食均衡。每餐應包含飯、肉和菜，再搭配適量運動。以往我的運動多為有氧運動，中醫師建議加入一些增強肌力的運動，例如鍛煉大腿肌肉，以增加熱量消耗。並且每日服食中藥，主要目的是潤腸及安眠，但只能維持體重不上升，無法下降體重。經過半年的維持，我就再另尋其他方法。

活動挑戰與克服

最近我在中山的一個平台上看到如下一張海報，標題寫著“自我挑戰，一週減兩公斤”。對於半年都無法減重反而增重的我來說，這無疑充滿吸引力。本以為這是廣告保健食品，但事實並非如此。透過中山的一位校友—我的減重教練曾子鴻，我學到了低碳水、高蛋白的減肥方法。所謂低碳水，就是將每日碳水攝取量降至最低。例如，我以往一天吃兩碗飯，改為只吃半碗。同時，增加高蛋白質的攝取，例如豬肉、牛肉或魚肉，每餐一份肉的大小約為一個手掌心，厚度與手掌相當。若攝取豆腐，則需增加至兩倍的體積。此外，每日飲水量至少在1200毫升以上。

突破與成果

採用此方法後，我驚喜地發現僅一週體重便減輕了兩公斤。這套方式不僅有效，還能與我的飲食習慣相容，不需額外攝取大量維他命或嚴格禁食甜品與飲料，他建議我的每日攝取大卡在1200卡以下。為了加速減重，我詢問教練是否有適合的保健品，他推薦了含咖啡因與綠茶精華的產品，這些成分有助於燃燒脂肪。在保健品的輔助下，我的體重平均每天下降約0.3公斤。經過30天，我的體重從76.9公斤降至71公斤，成功減去5公斤。

平時的飲食保持著均衡，以下圖為例：一天半碗飯，一盤蔬菜，一片手掌心厚的肉。減肥過程不攝取水果及飲料。這種方法就算不靠保健品也可以有很好的燃脂效果。

飲食習慣的養成

減肥雖然不難，但難在如何維持成果。因此，我從減肥後開始注重每日卡路里攝取量。一般成年男性熱量需求約2500大卡，但我的熱量吸收率太好，子鴻建議我維持在1500大卡以下，相當於每天一碗半至兩碗半飯的熱量。此外，這次減肥讓我養成了每每查看食品背面卡路里標示的習慣。我驚訝地發現平時愛吃的零食熱量竟如此驚人，例如一小包多力多滋的熱量相當於250大卡的熱量(約1碗飯)，一瓶600cc寶特瓶裝的花生米則高達2500多卡，相當於10碗飯的熱量、黑可可花生巧克力熱量相當於1500大卡 (約6碗飯)、熱狗堡的熱量相當於380大卡(約2碗飯)。這些發現讓我驚然知道過去過度攝取熱量的飲食習慣。

毅力與正確方法的價值

在這減重過程中，我也養成了良好的運動習慣。以前我都只有上班時間前才運動，現在是連假日也都會保持運動的習慣，增進健康並且增加了100伏地挺身的上肢肌力運動。最終，這段減重歷程不僅讓我重拾輕盈體態，也學到許多關於飲食與健康的知識。這一切都要感謝我的減重教練曾子鴻的指導。他的知識並非個人秘訣，而是許多專業建議的結晶，希望能幫助更多人找到適合自己的減重方式。五十四歲的我，也能成功維持健康與平衡，證明只要有毅力，就能實現目標。

我學習到的減肥健康知識

• 一天需要多少蛋白質: 75體重x1.5=113公克; 每餐= 113/3=37
• 一天可攝取的蛋白質: 3個手掌心1小手指厚的肉類(37公克x3)
• 三餐的蛋白質要均衡, 效果才會好. 所以只是喝無糖豆漿(21克)的話, 需再補 2顆水煮 (7克x2)
• 一天可攝取的碳水: 120卡 (半碗飯) 或 30公克糖
• 卡路里計算: 一天約需 1200大卡。那麼三塊手掌大的肉卡路里看肉類不同(100克雞柳106卡, 雞腿100克210卡)
• 低碳/高蛋白減重食物裡比重: 脂肪佔55%; 蛋白質約35%; 碳水約10 %
• 水攝取: 體重x40cc (含: 水, 飲料, 湯)=3000 cc
• 內臟脂肪超過10, 就容易出現輕脂肪肝的現象
• 睡眠品質越好, 減重效果越好
• 1公克醣類四大卡，1公克蛋白質四大卡，1公克油脂九大卡。醣類分解後會容易增加胰島素分泌，增加肥胖機率
• 運動30分鐘大約可以消耗250大卡
• 維持體重一天大概不攝取大於1500大卡
• 目標體重: BMI=體重(公斤)/ 身高 (公尺)^2; 正常 18.5~ 24; 若 以21.25來算, 體重應是= 21.5×1.72×1.72=63, 若BMI=24, 體重71

如何攝取足量的蛋白質